Övervikt kan man se från olika vinklingar, dels den totala vikten, sen har vi givetvis den vikt man har på fötterna dvs skovikt.

 

När man beskriver skovikten så är denna av sekunder typ om en sko väger 300 gram så blir det på ett maraton rätt mycket viktt som förflyttas. men jag tycker inte det  det är så farligt som motionär så har man mer nytta av en fulldäämpae sko.

 

Om man har te.x har en övervikt på 20 kg så börja inte med att springa, kör skonsam träning som inte belastar benhinnor och leder å mycket, kör så minst i 10 veckor, sen kan man lägga över träningen på gång i högt tempo.. Att gå utnytjar samma rörelsemönster som vid löpning, tänk att hålla kollen på pulsen så att man kan justera in sig på rätt fart, kör så 10 veckor eller mer, det gäller att inte provocera fram en skada.

 

1 kg	2,5 kg	4,5 kg	10 kg
5 km	0.12	0.31	1.02	2.04
10 km	0.25	1.02	2.04	4.08
Halvmaraton	0.52	2.11	4.22	8.44
Maraton	1.45	4.22	8.44	17.28

Källa: Runner’s World, Coach Woman

 

Det lönar sig dock inte att stirra sig blind på viktens betydelse eftersom faktorer som löpekonomi, teknik och mentala faktorer har minst lika stor betydelse för resultatutvecklingen. Att ha en löpstil som inte slösar alltför mycket energi har en mycket stor betydelse ju längre sträckorna blir. Men även i detta avseende underlättar ju en lättare kropp eftersom det är lättare att upprätthålla en bra och energisnål löpteknik ifall man inte har alltför mycket överloppskilon att släpa på.

 

Vad kan man då göra för att minska på sin vikt? I mitt fall handlar det främst om att försöka ändra på mina matvanor med mindre portioner och oftare. Tyvärr blir det ofta så att jag endast har tid med en ordentlig måltid per dag vilket sker vid lunchtid. Ifall jag bara kunde minnas att ta med mellanmål till jobbet och även minska på matintaget under själva lunchen är jag långt på väg.                                                                                                              

– Ät oftare och mindre portioner

– Drick mycket vatten, minst 2 liter extra under jobbtid

– Undvik kött i det längsta, försök övergå till vegetariskt och endast rena råvaror. Aldrig halvfabrikat eller mikromat

– Minska mängden kolhydrater. Endast frukt, grönsaker och protein efter kvällsträningen

En man på 90 kilo behöver alltså springa 10 timmar och 20 minuter i långsam takt (7 min/km) för att göra av med ett kilo. Till och med hälften, strax över fem timmar, är en ganska rejäl träningsdos för någon som inte redan är väldigt vältränad. Räknar man med en lite mer rimlig dos för någon som försöker komma i form, 3 x 30 minuter i veckan, är vi nere på 1120 kcal eller 0.15 kg (för en kvinna på 70 kilo: 870 kcal eller 0.11 kg). Då gäller det också att inte kompensationsäta för att man har varit ute och tränat.

 

• Planera viktgången utifrån ändrade matvanor och använd löpningen för att ge utrymme för saker du vill unna dig utöver dieten. Ett trettio minuters löppass kan ge utrymme för en glass, en brownie till kaffet eller en extra macka på morgonen.
• Använd löpningen för att hålla motivationen uppe. Löpträningen ger dig en möjlighet att mäta din framgång på ett konkret sätt. Du kan känna hur du blir snabbare, lättare och mår bättre när du går ner i vikt. Löpningen gör det roligare att gå ner i vikt och viktnedgången gör det roligare att springa. När du varit ute och sprungit brukar det dessutom kännas lite fel att sätta i sig en chipspåse.
• Du kan ha det långa perspektivet och satsa på att gå ner helt med löpträningen. Springer du tillräckligt långt är det nästan omöjligt att inte gå ner i vikt, men det gäller att börja försiktigt. Den absolut största skadeorsaken är för snabb distansökning. Börja försiktigt, alternera gärna med gång och tänk på att inte öka veckodistansen mer än 10% åt gången. Ha tålamod, amerikansk forskning visar att det krävs över 40 km i veckan för varaktig viktnedgång med enbart löpning. Det skadar ju inte heller att göra några enkla kostförändringar, som att dra ner på läsk och godis och byta ut en del av pasta, ris och potatis mot mer grönsak