Äta för att träna /träna för att äta
Det finns många olika, ofta motstridiga råd och budskap kring kosten i media. Från
myndighetshåll är råden kortfattat att vi ska äta fettfattigt, fiberrikt och inta mindre socker. Det man ska fråga sig är dock till vilka råden vänder sig?
Just råden från myndighetshåll riktas mot ”stillasittande individer”, och inte som i vårt fall mot löpare.
Som löpare och som tränande individ gäller det att skapa en egen koststrategi och då kan man enkelt utgå från frågan; tränar jag för att kunna äta eller äter jag för att kunna träna? Det är givetvis inget fel i att träna för att just kunna äta, för mat är ett glädjeämne. Träning medger att man faktiskt kan unna sig det man gillar.
- Om man vill optimera sin träning gäller givetvis att man ska försöka äta för att kunna prestera så bra som möjligt.
Optimerad kosthållning eller god kosthållning för en löpare handlar om innehållet i kosten men också om tajmingen i intaget.
Innehållet i kosten ska ge tillräcklig energi för att kunna träna hårt, samtidigt ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och infektioner.
När det gäller infektionsrisken vid träning minskar risken vid måttlig träning på 2-3 träningspass per vecka.
Hårdare träning med fler pass än tre per vecka ökar infektionsrisken. Därför är tajmingen och innehållet i kosten viktig för en tränande individ. Sjukdagar innebär ofta tappad träningsstatus, så genom att minska antalet sjukdagar kommer prestationen förbättras
Innehållet i kosten ska ge tillräcklig energi för att kunna träna hårt, samtidigt ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och infektioner.
När det gäller infektionsrisken vid träning minskar risken vid måttlig träning på 2-3 träningspass per vecka.
Hårdare träning med fler pass än tre per vecka ökar infektionsrisken. Därför är tajmingen och innehållet i kosten viktig för en tränande individ. Sjukdagar innebär ofta tappad träningsstatus, så genom att minska antalet sjukdagar kommer prestationen förbättras
Tillräckligheten utgår från vad vi gör av med i energiväg. Runt 1 kalori (kcal) per minut gör en normal kvinna av med i vila. Utan någon träning eller fysisk aktivitet behöver denna ”tjej” ca 1440 kcal per dygn. För en man med ”muskler” går det åt runt 1,5 kcal per timme och utan aktiv rörelse, och det innebär runt 2160 kcal per dygn.
Nu är nästan ingen person är helt utan rörelse under ett dygn så kaloriförbrukningen kommer vara högre. När det gäller löpning kan man generellt säga att förbrukningen ökar lika många gånger som man springer räknat i kilometer i timmen.
Springer man till exempel en timme i en fart motsvarande 12 km i timmen (5.00 min/km) kommer kaloriförbrukningen öka under timmen med 12 gånger jämför med vila. Löpning i 10 km/h (6 min/km) ger tio gånger så hög förbrukning under löpningen.
Förutom att energiåtgången ökar under löpningen kommer den även vara förhöjd efter avslutat pass
Nu är nästan ingen person är helt utan rörelse under ett dygn så kaloriförbrukningen kommer vara högre. När det gäller löpning kan man generellt säga att förbrukningen ökar lika många gånger som man springer räknat i kilometer i timmen.
Springer man till exempel en timme i en fart motsvarande 12 km i timmen (5.00 min/km) kommer kaloriförbrukningen öka under timmen med 12 gånger jämför med vila. Löpning i 10 km/h (6 min/km) ger tio gånger så hög förbrukning under löpningen.
Förutom att energiåtgången ökar under löpningen kommer den även vara förhöjd efter avslutat pass
Innehållet i det vi stoppar i oss har en avgörande betydelse för hur kosten inverkar på vår prestation under löpning.
Energi till aktivitet och även det vi behöver i vila tas från fett och kolhydrater. När kroppen vilar tas 60 procent av energin att tas från fett.
När vi från vila växlar om till en promenad kommer 54 procent av energin från fett och börjar vi springa kommer endast 33 procent av den energi som behövs från fettet.
Dessa siffror är snittsiffror och individuella skillnader kan förekomma utifrån bland annat träningsnivå. Fett har vi som en stort sett outtömlig energikälla medan vår i huvudsak andra energikälla, kolhydrat, finns begränsat i kroppen.
Energi från kolhydrater behövs för att kunna utföra ”tuffare” löpning. Vid undersökningar där man låtit en person inta olika hög andel kolhydrater i sin kost kom man fram till att en kost bestående av 5 procent kolhydrater räckte till 60 minuters tuff träning. När man sen ökade kolhydratintaget till 60 procent för samma person klarade personen under samma belastning 100 minuter och ökade man på kostandelen till 82 procent från kolhydrater kunna personen hålla på i 3 timmar.
Detta visar betydelsen av kolhydrater i kosten om man ska prestera maximalt när ansträngningsgraden är hög.
Ett annat exempel som visar på kolhydraternas betydelse är om vi låter en löpare springa enbart på fett som energikälla eller enbart kolhydrat som energikälla. Löparen gör 2.30 på maraton, väger 70 kg och har en maximal syreupptagningsförmåga på 5,1 liter. Om löparen enbart springer på fett som energikälla kommer löparen behöva använda 80 % av sin maximala syreupptagningsförmåga för att nå 2.30 på maran. Om samma löpare istället sprang på enbart kolhydrater som energikälla skulle löparen endast behövs springa på 73 % av sin maximala syreupptagningsförmåga. Skillnaden i känsla och trötthet är markant mellan att behöva jobba på 73 % jämfört med 80 %. Om vi säger att löparen maximalt klarar just att ligga på 73 % av sin maximala syreupptagning och enbart använder fett som energikälla kommer denna löpare att istället för 2.30 komma i mål på 2.43.
Energi till aktivitet och även det vi behöver i vila tas från fett och kolhydrater. När kroppen vilar tas 60 procent av energin att tas från fett.
När vi från vila växlar om till en promenad kommer 54 procent av energin från fett och börjar vi springa kommer endast 33 procent av den energi som behövs från fettet.
Dessa siffror är snittsiffror och individuella skillnader kan förekomma utifrån bland annat träningsnivå. Fett har vi som en stort sett outtömlig energikälla medan vår i huvudsak andra energikälla, kolhydrat, finns begränsat i kroppen.
Energi från kolhydrater behövs för att kunna utföra ”tuffare” löpning. Vid undersökningar där man låtit en person inta olika hög andel kolhydrater i sin kost kom man fram till att en kost bestående av 5 procent kolhydrater räckte till 60 minuters tuff träning. När man sen ökade kolhydratintaget till 60 procent för samma person klarade personen under samma belastning 100 minuter och ökade man på kostandelen till 82 procent från kolhydrater kunna personen hålla på i 3 timmar.
Detta visar betydelsen av kolhydrater i kosten om man ska prestera maximalt när ansträngningsgraden är hög.
Ett annat exempel som visar på kolhydraternas betydelse är om vi låter en löpare springa enbart på fett som energikälla eller enbart kolhydrat som energikälla. Löparen gör 2.30 på maraton, väger 70 kg och har en maximal syreupptagningsförmåga på 5,1 liter. Om löparen enbart springer på fett som energikälla kommer löparen behöva använda 80 % av sin maximala syreupptagningsförmåga för att nå 2.30 på maran. Om samma löpare istället sprang på enbart kolhydrater som energikälla skulle löparen endast behövs springa på 73 % av sin maximala syreupptagningsförmåga. Skillnaden i känsla och trötthet är markant mellan att behöva jobba på 73 % jämfört med 80 %. Om vi säger att löparen maximalt klarar just att ligga på 73 % av sin maximala syreupptagning och enbart använder fett som energikälla kommer denna löpare att istället för 2.30 komma i mål på 2.43.
Precis som när det gäller utrustning gäller det att man inte ska testa helt nya kostupplägg och nya varianter att tillföra vätska och energi under tävling. Testandet ska ske under träning, så att man har sin strategi klar när det kommer till tävlingsdagen.
