Flexibiltet
Kroppen har en fantastisk förmåga att känna av vilket bränsle man behöv bäst i en given situaton.
Efter ett mycket hårt träningspass eller en natts fast känner kroppen av bristen på kolhydrater och skiftar till att förbränna mer fett istället. Efter en stor portion kolhydrater är du åter redo för att bränna kolhydrater igen och kroppen väljer det som är mest lämpligt för den aktivitet man utför förmågan att växla bränsle mellan fett och kolhydrater kallas för metabol flexibilitet.
Vältränade individer har en god metabol flexibilitet medan otränade har nästan ingel eller lite av metabol flexibilitet dvs en sämre förmåga att utnyttja fettet.
Personer med diabetes typ 2 har en mycket dålig metabol flexibilitet och bränner nästan alltid 50% sv vsrje.
- Men det finns sätt att träna upp detta
- Dels att inte äta så mycket kolhydrater och mer fett, på så sätt så tvingar man kroppen att gå på ökad fettdrift.
- Dels att träna på lågt tempo över lång tid (här pratar vi och 60% belastning)
Genom att äta mindre kolhydrater och mer fett lurar man kroppen att förbränna mer fett och genom att bränna mer fett ökar man andelen intramuskulärt fett.
Du behöver inte minska på kolhydraterna så mycket men lite samt ät mer fett, gärna vegitabiliskt eller från fisk.
Protein
Protein kallas för kroppens byggstenar och är en av beståndsdelarna som våra muskler och celler består av.
Det pågår ständigt en process av nedbrytning i kroppen (katabolism) och uppbygggnad av kroppen (anabolism)
Under hård
träning bryts proteinet ned katabolism för att sedan över vila bygga upp igen, anabolism..
Protein kan även förbrännas, vid långvarig fasta eller ett hårt långlopp så kan kroppen välja proteinkälla som bränsle i upp till 30% detta är naturligtvis nedbrytande för kroppen och det är därför som det är viktigt att ha balans mellan träning och vila.
Hur mycket protein ska jag då tillföra kroppen?
För en peron som tränar lite räcker det med 1g per kilo kroppsvikt och då är det inte utav den kroppsvikt man ser på vågen, dvs den tänkta idialvikten.
Tränar du mycket så bryter du ned muskelceller och och kan behöva upp till 2 g kolhydrater per kg kroppsvikt.
Extrema muskelbyggare kan behöva så mycket som 3 g per kg kroppsvikt.
Vad händer då om du får i dig mer protein än vad du gör slut på.
Kroppen har ingen förmåga att lagra protein, antingen så går det till att bygga upp kroppen eller så går det förbränning. Eller så går överblivet protein ut med urinen men då börjar vi komma in på ketos och ketoacidos so jag reda behandlat i ett tidigare kapitel
Syreupptagning - olika nivåer
Om du vill förbättra det anaeroba systemet så måste du helt enkelt förbättra din syreupptagningsförmåga.
Syretransporte från luft till muskel kan delas upp i tre nivåer.
- Den centrala nivån av syreupptagning med hjärta och lungor(lungorna har dock en överkapacitet som gör att denna nivå klarar sig bra såvida du inte har en lungsjukdom.
- Mellannivån som beskriver blod och blodkärl, förmågan att transportera syre ut till musklerna.
- Lokal nivå som beskriver syreupptagningsförmågan lokalt, ofta kallas denna muskulärt.
Detta visar således vad som syreupptagining att göra, man måste veta sina svagheter för att förbättra sig och det kan hända att du har stor syreupptagning i hjärtat men dålig på lokal nivå, då hjälper det inte hur många intervaller du än kör, den lokala nivån blir endast lite till det bättre.
Men om du har dålig lokal förmåga så hjälper det att ligga på lågt energiuttag under lång tid, detta ökar det vi brukar kalla kappiläriseringen, kappilärerna är våra finaste blodådrar och genom långsam lång träning öka man på lokala förmågan för att få en bättre syreupptagningsförmåga, sen är rästen snabbt fixat med intervaller eller tempolopp som gör att hela kedjan av syre fungerar..
VO2-max står för hur mycket syre som ens kropp kan ta upp maximallt och mäts vanligen i liter/min eller i mL/kg/min. Den andra formeln är till för att kunna göra en lite mer rättvis bedömning mellan personer av olika vikt. Om du endast har som mål att höja din VO2-max och du inte bryr dig om hur du presterar i någon specifik gren eller tävling så kan du använda dig av i princip vilken träningsform som helst. För nybörjare och måttligt tränade är det i detta fall hur stort arbeta man har utfört som spelar störst roll över hur stor förbättring man får. Ett krav är dock att man ligger på ungefär 70 % av maxpulsen eller högre för att man ska få någon effekt (för väldigt otränade fungerar 60 %).
Väldigt vältränade konditionsidrottare tränar dock inte särskilt mycket på hög intensitet. Den mesta av träningen läggs på en låg intensitet vilket du kan läsa mer om här,
